GENPOP -- Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa olahraga dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan. Namun meta-analisis ekstensif terhadap 97 penelitian telah menjelaskan seberapa besar olahraga sebenarnya dapat membantu mengurasi masalah mental.

Dilansir dari jpost.com pada Kamis, 9 November 2023, Analisis tersebut melibatkan ribuan peserta yang didiagnosis menderita depresi dan kecemasan, membandingkan mereka dengan kelompok kontrol yang tidak memiliki kondisi tersebut. Temuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara signifikan memperbaiki gejala depresi dan kecemasan.

Meskipun penting untuk diperhatikan bahwa konseling dan pengobatan profesional mungkin masih diperlukan untuk kasus depresi dan kecemasan yang parah, olahraga dapat menjadi pengobatan tambahan yang ampuh.

Meta-analisis yang diterbitkan di BJSM meneliti berbagai aspek dampak olahraga terhadap depresi dan kecemasan. Data dari sekitar 128.000 orang yang berpartisipasi dalam berbagai latihan digabungkan untuk menganalisis perubahan gejala masalah mental.

Depresi ditandai dengan serangkaian gejala emosional dan fisik, seperti suasana hati yang buruk terus-menerus, kehilangan kesenangan, perasaan bersalah, gangguan tidur dan nafsu makan, serta penurunan konsentrasi.

Tinjauan tersebut menemukan bahwa aktivitas fisik secara umum efektif dalam mengurangi gejala depresi, dengan ukuran efek kecil hingga sedang sebesar 0,43. Ketika melihat secara khusus depresi klinis dan depresi pascapersalinan, ukuran efeknya meningkat menjadi 0,63.

Bahkan pada populasi umum tanpa diagnosis patologi, aktivitas fisik masih menunjukkan penurunan gejala depresi yang moderat, dengan besaran efek 0,62.

Kecemasan ditandai dengan ketakutan, kegelisahan, dan sensasi fisik seperti denyut nadi cepat, pernapasan cepat, berkeringat, dan kelemahan. Meta-analisis mengungkapkan bahwa aktivitas fisik efektif dalam mengurangi gejala kecemasan, dengan ukuran efek kecil hingga sedang sebesar 0,42.

Namun, efektivitasnya bervariasi tergantung pada jenis kecemasannya. Misalnya, pasien kanker menunjukkan penurunan gejala kecemasan yang lebih kecil dibandingkan dengan populasi umum, yang menunjukkan dampak yang besar dan signifikan (ukuran efek 0,85).

Untuk jenis olahraga tertentu, latihan kekuatan (beban) terbukti paling efektif untuk mengurangi depresi, dengan ukuran efek sedang sebesar 0,64. Menggabungkan aktivitas kekuatan dan aerobik menghasilkan ukuran efek yang lebih kecil yaitu 0,47, sedangkan aktivitas aerobik saja memiliki ukuran efek kecil hingga sedang yaitu 0,45.

Untuk kecemasan, latihan kekuatan menunjukkan ukuran efek yang kecil yaitu 0,35, sedangkan yoga, peregangan, dan aktivitas pikiran-tubuh memiliki ukuran efek yang kecil yaitu 0,42. Aktivitas aerobik memiliki ukuran efek rata-rata yang kecil yaitu 0,29.

Penting untuk dicatat bahwa meskipun berbagai jenis aktivitas fisik memiliki tingkat efektivitas yang berbeda-beda, kuncinya adalah menemukan aktivitas yang Anda sukai dan akan Anda lakukan. Tinjauan tersebut menekankan bahwa segala bentuk aktivitas fisik dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan.

Selain itu, tinjauan tersebut menunjukkan bahwa aktivitas berintensitas tinggi memiliki dampak terbesar, meskipun definisi pasti dari "intensitas tinggi" tidak didefinisikan dengan jelas.

Menariknya, tinjauan tersebut juga menemukan bahwa perbaikan gejala yang paling signifikan terjadi dalam beberapa minggu pertama setelah melakukan aktivitas fisik. Studi yang menerapkan aktivitas fisik kurang dari 12 minggu menunjukkan pengaruh yang besar dan signifikan dengan rata-rata effect size sebesar 0,84. Efeknya agak berkurang setelah 12 minggu, dengan ukuran efek 0,46, dan selanjutnya menurun setelah 24 minggu dengan ukuran efek 0,28.

Dari segi frekuensi, olahraga 4-5 kali seminggu memberikan efek penurunan gejala yang lebih besar dibandingkan olahraga kurang dari 4 kali seminggu. Temuan ini konsisten untuk depresi dan kecemasan. Namun, perlu dicatat bahwa hanya satu ulasan yang mengukur data spesifik kecemasan ini.

Tinjauan tersebut menunjukkan bahwa aktivitas fisik dosis tinggi, sekitar 4-5 kali seminggu dengan intensitas tinggi, selama 12 minggu dapat memberikan perbaikan terbaik pada gejala kecemasan dan depresi. Penting untuk diingat bahwa langkah kecil menuju aktivitas fisik dapat berdampak positif pada kesehatan mental. Setiap gerakan penting, jadi mulailah dengan apa yang mungkin dilakukan dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasinya.